Cómo romper los malos hábitos en 3 pasos, según la ciencia

Como seres humanos, empapados de filosofías del libre albedrío, nos gusta pensar que tenemos un control total sobre nuestras acciones. Si alguien siempre llega tarde a las reuniones, atribuimos su tardanza a la pereza o la mala gestión del tiempo. Si alguien lucha por perder peso, a menudo pensamos: '¿Por qué no pueden simplemente saltarse el postre y hacer ejercicio?'



Wendy Wood es un psicólogo social de la Universidad del Sur de California que ha estudiado el comportamiento humano, los hábitos y la toma de decisiones durante más de 30 años . Ella es la autora del libro Buenos hábitos, malos hábitos : La ciencia de hacer cambios positivos que se mantengan.

Tendemos a pensar que somos todos, dice Wood. Inverso . Es nuestra propia agencia y autocontrol lo que nos empujará en la dirección correcta o nos hará fallar. Y eso simplemente no es cierto.



De hecho, tenemos mucho menos control sobre nuestro comportamiento de lo que nos gusta pensar.

De hecho, tenemos mucho menos control sobre nuestro comportamiento de lo que nos gusta pensar, me dice Wood. Eso es porque, sobre 43 por ciento de nuestras acciones diarias son habituales: se realizan en piloto automático sin mucho pensamiento o esfuerzo consciente.



Tenemos la sensación de que estamos a cargo de todo y nos hacemos responsables de todo lo que hacemos. Y eso está bien, dice Wood. Pero el desempeño refleja hábitos, no deseos y metas. La implicación no debería ser cambiar el comportamiento, es tan fácil como tomar la decisión de hacer algo diferente, dice.

Esa decisión debería implicar cambiar nuestro entorno, hacer que el comportamiento sea gratificante (y) descubrir cómo repetirlo de forma regular para que se vuelva automático, dice Wood.

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Para crear o deshacer hábitos que se mantengan, secuestrar el medio ambiente es mucho más efectivo que intentar que se convierta en realidad.



Repensar el cambio de comportamiento desde esta perspectiva puede ser liberador. Si no puede hacer algo, no significa que sea una mala persona ”, dice Wood. A veces terminamos sintiéndonos fracasados ​​cuando intentamos una vez más ponernos a dieta y no lo logramos. Pero no se trata tanto de ti. Se trata del entorno en el que te encuentras y cómo lo controlas.

Esta semana, Inverso explora cómo usar el contexto, la repetición y la recompensa para formar nuevos hábitos. En última instancia, el empleo constante de estas tácticas puede cambiar su vida de maneras que durarán años después de leer este artículo.

Soy Ali Pattillo y esto es Estrategia , una serie repleta de consejos prácticos que lo ayudarán a aprovechar al máximo su vida, su carrera y sus finanzas.



Los hábitos nos permiten realizar múltiples tareas. Ellos son buenos. Hasta que no lo sean Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images

Memoria de hábitos - Los hábitos son un sistema de aprendizaje al que no tenemos acceso ni somos conscientes. Son relativamente lentos en formarse o romperse, y la memoria de hábitos tiende a durar años.

'Desarrollamos hábitos cuando repetidamente hacemos lo mismo en un contexto dado y obtenemos alguna recompensa por ello', explica Wood. 'Debido a la recompensa, lo volvemos a hacer. Y lo volvemos a hacer. Y lo volvemos a hacer '.

Piense en pararse en el lavabo del baño y lavarse los dientes o preparar café por la mañana sin pensarlo dos veces.

'Esto nos permite realizar múltiples tareas, y esa eficiencia es lo que también hace que los hábitos sean tan difíciles de romper', dice Wood. `` Son lo primero que se te viene a la mente, incluso cuando no quieres que lo hagan ''.

Pero, desafortunadamente, los hábitos que pueden haberlo beneficiado en el pasado no necesariamente lo benefician hoy.

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'Los hábitos son una especie de atajo basado en el aprendizaje pasado sobre qué hacer, pero no son necesariamente lo correcto para hacer hoy', dice Wood. 'Eran lo correcto en el pasado. Y ese es el desafío con los hábitos '.

Hazlo o rompelo - Por lo general, si queremos desarrollar un nuevo hábito, como beber un vaso de agua al despertar o ir al gimnasio después del trabajo, nos comprometemos a establecer objetivos. Simplemente planeamos ejecutar la acción y luego intentamos llevarla a cabo.

La fuerza de voluntad en realidad no es un sistema muy confiable, porque tan pronto como las cosas comienzan a ponerse difíciles, nos disuadimos del compromiso que asumimos. Eso se debe a que el mismo acto de inhibir un deseo hace que el deseo 'se imponga mucho' en nuestra mente y, a veces, nos consume.

Creemos que si estamos lo suficientemente motivados y tenemos suficiente autocontrol, seguiremos adelante sin darnos cuenta de que las circunstancias que nos rodean, los contextos en los que vivimos, tienen un gran impacto en lo fácil que es algo y con qué frecuencia. podemos repetirlo '.

En lugar de cambiar su forma de pensar, cambie su entorno.

En lugar de cambiar su forma de pensar, dice Wood, cambie su entorno.

'La mejor manera de romper un hábito no deseado es cambiar el contexto para que no estés en una situación que active pensamientos de la respuesta que has dado en el pasado'.

Esto también significa que los períodos de cambio (una mudanza, un nuevo trabajo o incluso la pandemia) son oportunidades vitales para desarrollar nuevos hábitos y probar algo nuevo.

Los tres pasos de Wood para formar nuevos hábitos:

  1. Tranquilo - Si algo es demasiado difícil, simplemente no lo hará, dice Wood. Dependiendo de su objetivo, llene su despensa con bocadillos saludables, apague su notificación de redes sociales o regístrese en un gimnasio cerca de su oficina. Haga que la decisión de 'hacerlo mejor' sea más fácil.
  2. Hágalo agradable - No vas a repetir un comportamiento que no disfrutas, dice Wood. Y no vas a formar un hábito por algo que simplemente odias. Entonces, incluso si ha elegido un hábito poco atractivo, encuentre una manera de hacerlo divertido. Tal vez eso signifique pasar por una barra de batidos favorita después de una carrera matutina o mirar televisión basura mientras completa una tarea temida.
  3. Repita de forma regular - En promedio, según la investigación, se necesitan alrededor de 66 días para realizar un simple cambio de salud. Cuanto más complejo sea el comportamiento, más tardará. En general, dos meses es una buena 'estimación aproximada' para que la persona promedio forme o rompa un hábito, dice Wood. Y si se pierde un día, no debe entrar en pánico. La memoria de hábitos tarda mucho en formarse, pero afortunadamente, un solo salto no borra lo que se ha acumulado en el pasado.